營養好年菜 長輩安心吃

發稿單位: 衛生局

發稿日期:115年2月18日

 

農曆新年將至，家家戶戶忙著準備豐盛的年菜，但對長輩而言，油膩或難以咀嚼的料理常會造成身體負擔。營養師提醒，只要在食材上稍加巧思，傳統年菜也能吃得美味又健康。

一、 少油鹽糖也鮮甜

建議以清蒸、燉煮取代油炸。例如佛跳牆中常見的炸排骨、炸芋頭，可改用新鮮芋頭直接燉煮，並加入木耳、菇類等高纖食材增加層次；甜湯則以紅棗、枸杞的天然甘甜取代精緻糖。

二、 優質蛋白選低脂

選擇魚類、雞胸肉或豆腐等低脂蛋白質。如將紅燒蹄膀換成清蒸鱸魚，不僅減少油脂攝取，魚類富含的 Omega-3 脂肪酸也有助於心血管健康。

三、 調整質地防噎食

針對牙口不佳的長輩，可將肉塊改為手工肉丸或魚漿製品。食用年糕、湯圓等黏稠食物時，務必要小心食用，預防吞嚥不順導致的噎食危機。

四、 高纖蔬菜促順暢

年菜可搭配各色蔬菜，如具有吉祥寓意的長年菜或色彩豐富的五彩甜椒，不僅能有效中和油膩感，也能穩定餐後血糖，預防過年期間因作息改變，或肉類攝取過多所引起的便秘與腸胃不適問題。

五、 掌握份量不暴食

用餐時建議採少量多樣原則，每樣菜色淺嚐即止，並維持定時定量的進食習慣，避免一次攝取過多熱量，導致消化不良或體重負擔。也提醒長輩用餐時要細嚼慢嚥，以減輕腸胃的消化負擔，讓大腦及時接收飽足信號，避免在不知不覺中吃過量。

　　除居家準備年菜外，若家庭規劃外出聚餐，本市亦推動並認證多家「銀髮友善餐廳」。這些餐廳特別針對長者飲食需求，於菜單中標示質地較軟、容易咀嚼且營養均衡的餐點，協助長輩在外食時能安心選擇、輕鬆用餐。